Siłownia

Jeśli nie przybierasz, ani nie tracisz na wadze, twój organizm znajduje się w stanie równowagi energetycznej. Aby właściwie oszacować liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania tego stanu należy podsumować całkowitą wartość kaloryczną pokarmów spożywanych przez pięć kolejnych dni i wynik podzielić przez pięć. Otrzymana wartość jest średnią liczbą kalorii, jaką spożywasz każdego dnia. Dieta dla osoby ważącej 72 kg.

Jeśli chcesz zwiększyć czystą, beztłuszczową masę ciała, konieczna jest większa podaż kalorii, przekraczająca poziom zapewniający stan równowagi, przy czym tłuszcze powinny stanowić od 5 do 15%. Jeśli spożywasz 2500 kalorii dziennie, możesz zwiększyć swoją wagę, jak również podnieść poziom równowagi azotowej zwiększając spożycie kalorii o 20%. Postępując według tej zasady osoba jedząca 2500 kalorii powinna dodatkowo zjeść 500 kalorii. Spożycie jeszcze większej ilości kalorii nie wpłynie znacząco na poziom równowagi azotowej, a ich nadmiar będzie się odkładał w tkance tłuszczowej.

Przy 3000 kaloriach dziennie spożycie tłuszczów roślinnych powinno wynosić około 30 gramów. Aby właściwie obliczyć ilość tłuszczów w gramach bierzemy 10% z aktualnego spożycia kalorii (10% z 3000 to 300) i wynik dzielimy przez 10.

Ponadto powinieneś jeść około 1,6 do 2,0 gram białka na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 72 kg potrzebuje około 160 g białka, 30 g tłuszczów i 3000 kalorii dziennie.

Oto najprostszy jadłospis spełniający wszystkie powyższe warunki:

Posiłek nr 1
1 całe jajko i 3 same białka
2 plasterki beztłuszczowego sera topionego
3 kromki pełnoziarnistego chleba 280 ml soku pomarańczowego

Posiłek nr 2
170 g tuńczyka w sosie własnym 1 bagietka
zielona sałata z łyżeczką niskotłuszczowego dressingu (z wielonienasyconego oleju roślinnego)
1 jabłko

Posiłek nr 3
230 g gotowanej bez skóry piersi kurczaka
2 filiżanki ugotowanego ryżu
2 batoniki (białkowo-energetyczne)

Posiłek nr 4
Odżywka proteinowa zmieszana z 2 szklankami soku pomarańczowego

Posiłek nr 5
230 g opieczonej ryby z cytryną 
350 g upieczonych ziemniaków 
zielona sałata z łyżeczką niskotłuszczowego dressingu (z wielonienasyconego oleju roślinnego)

Przekąska
2 porcje lodów beztłuszczowych