Siłownia

Posiłek przed treningiem (godz. 11.30) - 1 porcja (445 kcal):

• 1 bułka pełnoziarnista

• 1 jajko ugotowane na twardo

• 3 liście dowolnej sałaty

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Dlaczego? Twój organizm wszedł już na właściwe obroty i jeśli rano zjadłeś porządne śniadanie (patrz: 10 powodów, by jeść śniadania), nie potrzebujesz teraz "uderzeniowej" porcji węglowodanów. Zamiast tego przyda się trochę prostego jedzenia, które możesz szybko przygotować, a które da Ci dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń.

"Taki posiłek jest bogaty w białko i błonnik, więc jest trawiony wolno i nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku, czyli tzw. huśtawki glikemicznej - mówi Katarzyna Fujarczuk, wykładowca na AWF we Wrocławiu i trener personalny. - Wywołuje ona uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją i sprawia, że czujesz się bardzo głodny".

Twój trening (godz. 9.30)

Trenuj raczej często i krótko (np. 4 razy w tygodniu po 1 godz.) niż rzadko i długo (np. 3 razy po 1,5 godz.). Nie forsuj się niepotrzebnie, bo po treningu czeka Cię jeszcze wiele godzin pracy i innych obowiązków.

Posiłek po treningu (godz. 11.30) - 1 porcja (950 kcal):

Makaron z indykiem i brokułami:

• 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti

• 250 g mielonego z indyka

• 1 cebula

• 2 ząbki czosnku

• 1 mała puszka koncentratu pomidorowego

• 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone

• parmezan tarty

• oliwa z oliwek

Dlaczego? Makaron jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Poza tym badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.

Przygotuj swoje spaghetti poprzedniego wieczoru, by nie tracić na to czasu po treningu: usmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek i koncentrat pomidorowy. Podduś przez kilka minut i, gdy wystygnie, schowaj na noc do lodówki.