Posiłek przed treningiem
Posiłek przed treningiem (godz. 11.30) - 1 porcja (445 kcal):
• 1 bułka pełnoziarnista
• 1 jajko ugotowane na twardo
• 3 liście dowolnej sałaty
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
Dlaczego? Twój organizm wszedł już na właściwe obroty i jeśli rano zjadłeś porządne śniadanie (patrz: 10 powodów, by jeść śniadania), nie potrzebujesz teraz "uderzeniowej" porcji węglowodanów. Zamiast tego przyda się trochę prostego jedzenia, które możesz szybko przygotować, a które da Ci dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń.
"Taki posiłek jest bogaty w białko i błonnik, więc jest trawiony wolno i nie spowoduje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku, czyli tzw. huśtawki glikemicznej - mówi Katarzyna Fujarczuk, wykładowca na AWF we Wrocławiu i trener personalny. - Wywołuje ona uczucie zmęczenia, kłopoty z koncentracją i sprawia, że czujesz się bardzo głodny".
Ryby
Produkt | Kalorie | Tłuszcze | Białko | Węglowodany |
---|---|---|---|---|
Tuńczyk sałatkowy (VASCO) | 107.0 | 1.0 | 24.0 | 1.0 |
Tuńczyk w kawałkach (TESCO) | 100.0 | 0.6 | 23.5 | 0.1 |
Tuńczyk kawałki w sosie własnym (SUPER FISH) | 100.0 | 0.5 | 23.0 | 0.0 |
Dorsz wędzony | 94.0 | 0.5 | 22.1 | 0.0 |
Krewetki koktajlowe (FROSTA) | 93.0 | 0.0 | 22.0 | 1.0 |
Filety z mintaja (FROSTA) | 68.0 | 0.8 | 16.8 | 0.1 |
Filety śledziowe z nutka koperkową, fitness (King Oscar) | 164.0 | 12.8 | 12.2 | 0.1 |
Paluszki krabowe Surimi (Pescanova) | 104.0 | 0.6 | 7.6 | 16.9 |
Posiłek po treningu
Twój trening (godz. 9.30)
Trenuj raczej często i krótko (np. 4 razy w tygodniu po 1 godz.) niż rzadko i długo (np. 3 razy po 1,5 godz.). Nie forsuj się niepotrzebnie, bo po treningu czeka Cię jeszcze wiele godzin pracy i innych obowiązków.
Posiłek po treningu (godz. 11.30) - 1 porcja (950 kcal):
Makaron z indykiem i brokułami:
• 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti
• 250 g mielonego z indyka
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała puszka koncentratu pomidorowego
• 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone
• parmezan tarty
• oliwa z oliwek
Dlaczego? Makaron jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Poza tym badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.
Przygotuj swoje spaghetti poprzedniego wieczoru, by nie tracić na to czasu po treningu: usmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek i koncentrat pomidorowy. Podduś przez kilka minut i, gdy wystygnie, schowaj na noc do lodówki.
Wędliny
Produkt | Kalorie | Tłuszcze | Białko | Węglowodany |
---|---|---|---|---|
Filet specjał z indyka (Indykpol) | 93.0 | 1.4 | 18.7 | 1.0 |
Pierś pieczona (Indykpol) | 119.0 | 3.4 | 21.6 | 0.5 |
Carpaccio z indyka (Indykpol) | 120.0 | 1.5 | 25.7 | 1.0 |
Szynka Guliwer (Indykpol) | 96.0 | 1.5 | 19.8 | 1.0 |
Polędwica drobiowa (Indykpol) | 77.7 | 1.3 | 15.2 | 1.3 |
Delikatna Szynka z piersi kurczaka (Indykpol) | 85.2 | 1.6 | 16.2 | 1.5 |
Szynka z piersi opiekana (Indykpol) | 81.7 | 1.6 | 15.2 | 1.5 |
Szynka z piersi złota (Indykpol) | 87.0 | 2.1 | 15.3 | 1.6 |
Polędwica z indyka (Poldrob) | 78.8 | 1.2 | 15.0 | 2.0 |
Szynka z udźca opiekana (Indykpol) | 95.4 | 3.4 | 14.1 | 2.1 |
Poledwica Oryginalna z piersi kurczaka (Indykpol) | 93.0 | 2.3 | 15.4 | 2.6 |
Schab w majeranku (Indykpol) | 83.0 | 1.3 | 15.1 | 2.7 |
Szynka z piersi indyczej (Indykpol) | 82.0 | 1.5 | 14.3 | 2.9 |
Polędwica miodowa (Indykpol) | 76.9 | 1.7 | 12.5 | 3.0 |
Polędwica z warzywami (Indykpol) | 92.0 | 3.9 | 11.3 | 3.0 |
Szynka miodowa z piersi opiekana (Indykpol) | 93.2 | 1.7 | 15.8 | 3.6 |
Szynka Dobra dla Serca (z kwasami omega 3 i 6, Indykpol) | 96.0 | 2.3 | 14,9 | 4.0 |